תפריט דיאטת לחם
דיאטת לחם, נוצרה על-ידי הדיאטנית הישראלית אולגה רז, מבוססת על ההנחה שאכילת כמות נדיבה של לחם בכל יום תפחית את החשקים למזונות אחרים ותעזור לאדם להוריד עד עשרה קילוגרם בשמונה שבועות.
התיאוריה מאחורי הדיאטה היא שפחמימות מורכבות מגבירות את רמות הסרוטונין, שבתורו גורם להפחתה בחשקים למזונות ומפחית את התיאבון.
סרוטונין הוא גם המעביר הכימי הבין-עצבי שאחראי על ויסות מצבי הרוח, ורז מצהירה שהעלייה ברמת הסרוטונין שבאה בעקבות אכילת כמות גדולה של לחם באופן יומיומי, תגרום לאדם להרגיש טוב יותר, שיהיו לו רמות אנרגיה גבוהות יותר ויותר מוטיבציה להמשיך בדיאטה.
מזונות מומלצים בדיאטת הלחם
עבור דיאטת לחם תפריט המכיל כמות נדיבה מאוד של לחם אך בשילוב עם מרכיבים נוספים, להלן המזונות המומלצים בדיאטה זו:
לחם
הבסיס של דיאטת לחם הוא כמובן הלחם; לנשים מותר לאכול עד 12 פרוסות לחם ביום ולגברים עד 16 פרוסות.
רז מדגישה שזה חייב להיות לחם קל שמכיל 35-45 קלוריות לפרוסה. לחמים עשירים יותר, וכאלה שמכילים אגוזים או צימוקים, יכולים להכיל עד 90 קלוריות לפרוסה. הלחמים האלה לא אסורים, אבל גם לא מומלצים לשימוש יומיומי – והם מותרים רק כל עוד שומרים על מכסת הקלוריות היומית.
חובה להשתמש רק בלחם מלא כי הוא יותר מועיל מלחם לבן בכל הנוגע לשמירה על רמות הסוכר בדם.
מותר מדי פעם להחליף את מנות הלחם בסוגים אחרים של פחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל, אורז מלא או פסטה מחיטה מלאה.
מה מותר לשים על הלחם?
המזונות האסורים כוללים חמאה, מרגרינה וממרחים מתוקים, אבל מותר ממרחים רבים אחרים כגון חרדל, חמאת בוטנים, חומוס, טחינה, אבוקדו וריבה ללא סוכר. מותר רק סוג אחד של ממרח בכל פעם ושכבת המריחה חייבת להיות הדקה ביותר שאפשר.
מזונות אחרים שאפשר לשים על הלחם כוללים טונה, סלמון מעושן, חזה עוף או הודו, טופו וגבינה רזה.
ירקות
מותר לאכול את רוב סוגי הירקות ללא הגבלת כמות ורז מציעה להוסיף לסנדוויצ'ים ירקות כגון חסה, עגבניות, גזר, מלפפונים ונבטים או לאכול ירקות בתור סלט בצד. אפשר גם להוסיף לצד הסנדוויץ' כוס אחת של ירקות מאודים או מוקפצים ללא שמן או כוס מרק ירקות.
מומלץ לאכול הרבה ירקות כי הם עשירים בסיבים ובעלי ערך גליקמי נמוך. בנוסף, שפע הירקות עוזר לתחושת שובע לאחר הארוחה.
פירות
מותר לאכול רק מעט מאוד פירות כי הסוכרים שבהם יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם.
רז גם ממליצה להימנע לחלוטין ממיצי פירות שאכן יכולים לשבש את רמות הסוכר בדם בגלל הערך הגליקמי הגבוה שלהם ותכולת הסוכרים הגדולה.
חלבונים
מותר לאכול בשר, עוף או דג שלוש פעמים בשבוע. הנתחים חייבים להיות רזים ואסור בשר מעובד.
מותר 3 ביצים בשבוע.
בעד הדיאטה
- דיאטת לחם מתאימה לאנשים שבעבר נכשלו בדיאטות דלות בפחמימות ולאנשים שלא מוכנים לוותר על לחם ועל מזונות עשירים בפחמימות.
- הכנה קלה של הארוחות.
- אין צורך לספור קלוריות.
- המזונות המומלצים לא יקרים.
נגד הדיאטה
- אנשים רבים לא מצליחים בדיאטות עשירות בפחמימות. אצל הרבה מהם הדיאטה דווקא גורמת לעלייה בחשקים ולעתים גם לעלייה במשקל.
- ישנם הבדלים גדולים מאוד בערכים הגליקמיים של לחמים מלאים שונים ורבים מהם למעשה נמצאים בטווח הגבוה. לסוג הלחם יכולה להיות השפעה גדולה מאוד על איזון האינסולין והסרוטונין.
- כמות חלבונים לא מספיקה לתזונה בריאה.
תפריט דיאטת לחם
דיאטת לחם הינה דיאטה המהווה את אחת הדיאטות המצליחות בין שוחרי הבריאות ואוהבי הלחם. תפריט דיאטת לחם נולד מתוך ההבנה שרבים נכשלים בקיום דיאטות אחרות בשל ההכרח להימנעות ממאכלים איכותיים ואהובים רבים. בכל דיאטת לחם תפריט האכילה כולל ארוחה כל 3-4 שעות לכל היותר שכן בדיאטת לחם אסור להיות רעבים. בניגוד לדיאטות אחרות, תפריט דיאטת לחם כולל את כל הערכים התזונתיים ומאפשר לרדת במשקל באופן הדרגתי ולטווח הזמן הארוך.
מגוון אפשרויות
מי שאוהב לחם יגלה כי למעשה ישנם לא מעט לחמים שאפשר לרזות באמצעות אכילתם. על ידי אימוץ דיאטת לחם תפריט האכילה שלכם יכלול ארוחות רבות הכוללות פרוסת לחם ללא עלייה במשקל וללא וויתור על המאכלים האהובים. דיאטת לחם כוללת את כל הפחמימות האהובות על רבים כגון פסטה ואורז ( קראו עוד על דיאטת אורז ), תפוחי אדמה ופתיתים, גריסים וקטניות וכמובן לחם. התפריט כולל ארוחות מאוזנות מדי כמה שעות המאפשרות תחושת שובע תמידית ושמירה על ירידה הדרגתית במשקל.
חשוב ביותר לשלב את התפריט באופן חכם ולכלול בו את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לו לגוף על מנת שלא ייכנס למצב של הרעבה. הדיאטה מבוססת על מחקרים המוכיחים כי אכילת פחמימות מעלה את הסרוטונין בגוף ומאפשרת תחושת שובע למשך 3-4 שעות רצופות. בעקבות כך מאפשרת הדיאטה ליהנות מאכילת מאכלים אהובים ומירידה במשקל במקביל.
מסקנות
ישנו בסיס מדעי לרעיון שהגדלת כמות הפחמימות בתזונה יכולה להפחית את החשקים על-ידי הגדלת כמויות הסרוטונין, אבל זה לא כל-כך פשוט כמו שזה נשמע.
למרות שישנם אנשים שיגלו שהגדלת כמות הפחמימות בתפריט שלהם אכן מקטינה את החשקים, הניסיון מראה שאנשים רבים לא מגיבים טוב לדיאטה מהסוג הזה ולמעשה היא מפיקה את התוצאה ההפוכה – כלומר, עלייה במשקל.
